Одна из самых узнаваемых черт в человеческом теле — это наша осанка и походка.Наравне с выражением лица и голосом человека, видя язык тела, мы сразу имеем представление о внутреннем состоянии человека.
Осанка, та привычная поза, которую принимает наше тело без всякого напряжения и контроля, формируется в детстве и юности, немного меняясь, оказывает влияние на наше здоровье и мироощущение. Регулярная практика корректно подобранных упражнений могут ощутимо изменить ваше тело, а вместе с ним и всю вашу жизнь!
Уникальная форма позвоночника и грудной клетки, свойственное вам положение головы и угол наклона таза, узор мышечного тонуса и форма стоп, это то, что формирует неповторимую для каждого осанку.
У всех нас есть естественные физиологические изгибы позвоночника — шейный и поясничный лордозы (изгибы вперед) и грудной и крестцовый кифозы (изгибы назад). Если все физиологические изгибы в порядке, то основные суставы тела находятся на одной линии, это нужно для оптимального распределения веса тела и когда мышцы тела гармонично сбалансированы это положение не вызывает какого либо напряжения.
Чтобы проверить это встаньте естественно, не стараясь выпрямиться и пусть кто-нибудь посмотрит, либо сфотографирует вас в профиль. На одной линии должно находиться ухо, плечевой, тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Нарушение этой симметрии говорит о том, что эти естественные изгибы увеличены или уменьшены, в таком случае амортизационная функция межпозвонковых дисков снижается и может уменьшиться их высота, а это уже грозит межпозвонковыми грыжами.
В зависимости от того, какого типа эти отклонения, выделяют 4 основных типа осанки.
1. Плоская спина.
Плечи опущены, грудная клетка уплощена, лопатки торчат, поясничный лордоз уплощен, мышечная структура тела развита слабо. Такой тип осанки приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночные диски в грудном и поясничном отделах. Это в свою очередь может вызвать протрузию — выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба — в поясничном и шейном отделах. Чтобы сформировать естественный поясничный лордоз, нужно укрепить переднюю поверхность бедра и растянуть заднюю. Также нужно укрепить брюшной пресс, грудные мышцы, мышцы спины и сформировать наклон таза, выполняя пассивные прогибы в пояснице с раскрытием тазобедренных суставов.
2. Плосковогнутая спина.
Грудной кифоз уплощен, поясничный лордоз нормальный или увеличенный, шейный лордоз уплощен, голова опущена, подбородок направлен вниз. Грудная клетка втянута, лопатки торчат. Необходимо укрепить ягодичные мышцы, мышцы живота, грудные мышцы, удлинить подвздошно-поясничную мышцу, мышцы спины и формировать шейный лордоз.
3. Кифотическая осанка.
Грудной кифоз увеличен, поясничный лордоз уменьшен, голова и плечи наклонены вперед, живот выпячен, большая грудная мышца укорочена, колени полусогнуты.
Здесь нужно укрепить четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины в области лопаток, растянуть мышцы голени, двуглавую мышцу бедра и раскрывать грудной отдел позвоночника.
4. Кифолордическая осанка.
Усилен поясничный и грудной прогиб, таз завален вперед, ягодичные мышцы слабые, голова выдвинута вперед, живот выпячен, лопатки торчат.
Укрепляем заднюю поверхность бедер и ягодичную мышцу, ромбовидные мышцы, мышцы передней брюшной стенки, растянуть переднюю поверхность бедер и грудные мышцы.
Исходя из этого, я составила 4 корректирующие последовательности асан, которые будут работать с каждым типом осанки, мягко устраняя проблемные зоны и улучшая самочувствие!
Сейчас рассмотрим один из распространенных типов осанки кифолордический. Его можно узнать по чрезмерному прогибе в пояснице и, как следствие, сутулой грудины. В дополнение как правило сильно выделяются лопатки, низ живот округлый, таз наклонен вперед.
Небольшой комплекс который займет около 20-ти минут. Лучше выполнять его каждый день.
1. Вирабхадрасана III (вариация с замком из рук за спиной)
Что делает: раскрывает плечевые суставы, укрепляет заднюю поверхность бедер и ягодицы.
Как: Встаньте ровно, соберите руки за спиной в замок и вытягивайте их вниз, втягивайте лопатки внутрь спины и продвигайте грудину вперед и вверх. Наклонитесь вперед, присохнув ноги в коленях. Отведите правую ногу назад и поднимайте до тех пор пока корпус и бедро не выстроятся в одну линию и будут параллельны полу. Не разворачивайте тез, оставляя оба сустава на одной линии. Вытягивайтесь от макушки до поднятой стопы, тяните пальцы стопы на себя и направляйте их вниз. Прижмите к полу опорную стопу и выровняйте опорную ногу. Удерживайте позу 30 секунд. Поменяйте ногу, затем поменяйте переплет пальцев рук на противоположный и повторите.
Совет: Чтобы выровнять положение таза, вращайте бедро поднятой ноги внутрь и поднимайте низ живота вверх.
2. Урдхва прасарита экападасана
Что делает: укрепляет мышцы ног.
Как: встаньте ровно, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол под плечами. Поднимите одну ногу назад параллельно полу. Тянитесь макушкой вперед, вытягивайте позвоночник в ровную линию, таз не разворачивайте и не толкайте поясницу вниз. Если не получается вытянуть позвоночник немного согните ноги в коленях. Удерживайте позу 30 сек.
Совет: Вы можете углубить позу вытягивая ногу выше вверх, слегка разворачивая таз и продвинув ладони на одну линию со стопой опорной ноги.
3. Ардха бхекасана.
Что делает: удлиняет переднюю поверхность бедра, раскрывает плечи и грудную клетку.
Как: лягте на пол, расположите локти под плечами, а ладони рядом локтями. Направьте лопатки внутрь спины и продвигайте грудину вперед, таз и бедра прижмите к полу. Согнув правую ногу в колене, захватите стопу и направьте ее к ягодице и вдоль бедра к полу, по возможности направив пальцы рук вперед.
Совет: Прижимайте к полу область паховых складок и вытягивайте прямую ногу.
4. Навасана (вариация с согнутыми ногами и стопами на полу)
Что делает: укрепляет переднюю стенку живота.
Как: лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтоб угол между голенями и бедрами был примерно 90 градусов, прижмите поясницу к полу, округляя спину коснитесь коленей кончиками пальцев, на выдохе коснитесь запястьями. Сделайте около 30-50 таких движений. Направьте пуки вправо от бедер, на выдохах тянитесь ими вперед так, чтоб они оставались параллельными полу. Сделайте около 30-ти таких движений, повторите в другую сторону, затем еще раз по центру.
Совет: количество повторений должно быть таким, чтобы возникало ощущение, что больше вы уже не сделаете:-)
5. Шалабхасана. (вариация с замком)
Что делает: укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку.
Как: Лягте на живот, прижмите бедра к полу, переплетите пальцы рук за спиной, так чтоб большие пальцы и мизинцы соприкасались. Отводите плечи назад, приподнимайте грудину, не толкайте вниз живот. Тянитесь замком из рук к стопам, ноги вытягивайте и прижимайте к полу. Удерживайте 30 секунд. Повторите с другим переплетом пальцев.
Совет: не зажимайте зажнюю поверхность шеи, вытягивайте ее чуть вперед.
6. Бхуджангасана.
Что делает: укрепляет мышцы спины, вытягивает грудную клетку..
Как: лягте на живот, поставьте ладони на пол под плечами, раскройте ладони, направляя пальцы вперед, и прижмите локти к корпусу. Вытягивайтесь грудиной вперед и вверх, не поднимая нижних ребер от пола. Продвигайте лопатками грудную клетку вперед, не запрокидывайте голову. Удерживайте позу 30-60 сек.
Совет: протягивайте руками коврик чуть на себя.
7. Поза дыбы.
Что делает: раскрывает плечи, вытягивает мышцы рук, спины, грудины.
Как: Сядьте на коврик, стопы поставьте на пол и немного согните их в коленях. Поставьте руки позади, направьте пальцы рук назад, направляйте поясницу к полу, ладони продвигайте дальше назад. Расслабьте плечи, наклоните голову вперед. Держите спину скругленной, удерживайте комфортное время.
Совет: прижимайте подушечки пальцев рук к полу для того, сохраняя легкий тонус в руках, для того чтобы обезопасить локтевые суставы.
В следующих статьях ждите еще три комплекса для практики дома.
Ann G.
http://gauraway.blogspot.com